ウォームアップ
文字通り競技やワークアウト前の準備運動により身体を温めることを指します。
正確には筋温を上げることを指します。
ウォームアップ（以下WU）は何のためにするのか？
傷害予防とパフォーマンス発揮が目的と言えるでしょう。
結構フィットネスクラブやジムに通ってる人で、いきなりトレーニングを開始して関節を痛めた、ぎっくり腰になったっていう人いると思います。
パフォーマンス向上や健康増進を目的に通ってるのに怪我してしまったら本末転倒ですよね。
私がパーソナルトレーニングを提供する際、必ずWUを最初のセッションで実施します。
なぜ筋温を上げるのか
筋温を上げることで以下の効果が得られると言われています。
①活動筋への酸素供給
筋温が上がることで血中のヘモグロビンやミオグロビンからの組織への酸素供給が高まります。
要するに筋が酸素を利用しやすくなるのです。
②代謝効率の上昇
筋温が上昇するとともに無酸素性のアデノシン三リン酸の供給率が増加し、エネルギー出力が大きくなり筋の収縮速度が上がります。
さらに、ミトコンドリアにおける酸素摂取量が増加するので、有酸素性のアデノシン三リン酸供給反応も高くなります。
③筋の粘性抵抗の低下
簡単にいうと筋が伸び縮みしやすくなるということです。
筋が強く速く収縮することからパフォーマンス発揮がしやすくなり、筋の剛性が低下することから関節可動域が増大し怪我しにくくなります。
④神経伝達速度の増加
筋温が上がることで中枢神経機能が向上します。
要するに脳が指令してから筋が反応し動くまでの時間が短縮されます。
それにより複雑な動きや素早い反応、それによる傷害予防に繋がります。
パッシブウォームアップとアクティブウォームアップ
筋温上げるだけなら風呂入るだけでいいの？
それも1つの方法ですが、そんな単純なものではありません。
パッシブWUとアクティブWUと呼ばれるものがあります。
パッシブWUは動き回るのではなく、入浴、ホットパックなどにより筋温を高める方法です。
局所的にマッサージ、筋膜リリースといったものも含まれます。
動く前の準備って感じですかね。
特に特定の部位に怪我を持っている人は必ずした方がいいでしょう！
鬼ジムのストレッチエリアにはマッサージガンや振動するフォームローラーを完備しています。
アクティブWUはランニングやバイクなど能動的に身体を動かして筋温を高める方法です。
競技特性や運動様式に合わせて種目を選択すれば良いでしょう。
注意点は温めることに必死で強度上げすぎて筋中のグリコーゲン量を減少させ過ぎてしまうことです。
運動本番前にエネルギーが枯渇してしまっては本末転倒ですので、40〜60%ほどの中強度の運動を短い時間で実施することをオススメします。
ストレッチエリアのすぐ横に完備しております🚴🚣🏃♂️
筋温を上げる以外にも…
神経筋協調性トレーニングや運動活動後増強（PAP）を用いたアクティベーションドリルなど動きを最適化するための方法があります。
神経筋協調性トレーニングとは、身体内外からの感覚情報の入出力の一連の過程を改善させることを目的とした神経－筋反応の再トレーニング法、あるいは種々の姿勢の中で神経－筋反応機構を反復させ統合させるトレーニング法と定義されています。
例えば足関節捻挫を防ぐために運動前に足趾のトレーニングのためにタオルギャザーをしたり、不安定板の上で片脚ホッピングをしたりといった方法で細かい筋の活動を活性化し、円滑な動作の獲得によって特定の部位への負担を軽減する方法です。
PAPとは対象となる筋を刺激した直後にはしばらく筋力発揮が大きくなる現象のことを指します。
私の大好きな生理学的理論です。
アップにはもちろん、アスリートのトレーニングにも多くこの理論を取り入れてプログラムデザインしています。
私が作成するアップにはこの2つの手法が多く取り入れられています。
いよいよ練習直前
一般的WUと専門的WUに分けられます。
前述しているものは一般的WUに含まれる（一部違いますが）と考えてください。
専門的WUとは基本、一般的WUの後に実施され各競技の主動作をスムーズに行うこと、主動作中に考えられる傷害予防、パフォーマンスを最適化するために実施されるものと位置付けられています。
専門的WUの手法は無限大です。
しっかりと個別化し最高の状態で試合、練習に臨めるようにするのがトレーナーの役割だと考えています。
例：ベンチプレスにおいては…
主観ですが、ベンチプレッサーの方々ってアップする人少ない気がします（笑）
ベンチプレス競技って1RMを究極まで突き詰める種目なので当然筋力を発揮できる準備をしなくてはなりません。
筋力を発揮するための姿勢を作る、これが1番難儀です。
肩甲骨を挙上させず、胸椎は伸展、腰椎も伸展、股関節も伸展…。
その姿勢でお尻はシートから離れてはいけない。
しかも脊柱に対し直角にバーの負荷が入力されるので姿勢を保持するための筋力が必要…。
なんちゅー競技や。
新ルールで規制はできたものの、力強いブリッジを組むのは必須です。
ヘボヘボ初心者の自称ベンチプレッサーですが、鬼ジムでできるウォームアップ例を紹介します。
もし、興味を持ってくださり皆様の競技トレーニングが少しでも良いものになればと思います！
【パッシブウォームアップ】
1.マッサージガン（頸部、大胸筋遠位部＆上腕二頭筋長頭、前鋸筋、大腿直筋近位）
2.振動付きフォームローラー（胸椎、腰椎）
【アクティベーション】
1.ポステリオールプッシュ（背面の筋群）
2.スパインフロアIYTWプッシュ（僧帽筋中部＆下部、菱形筋、棘下筋、肩甲下筋）
3.アイソメトリックストレートアームプッシュ（前鋸筋）
【アクティブウォームアップ】
1.プッシュアップローテーション
2.キャットキャメル
3.ソラシックローテーション
4.ソラシックエクステンションプル（チューブ）
5.ソラシックエクステンションプッシュ（チューブ）
6.ディープスクワット
7.スクワットローテーション
8.ソットプレス
9.ベンチプレスのアップセット
最後に
ウォームアップは競技トレーニングやワークアウトを怪我なく内容の濃いものにするためのものです。
私も含めどうしても時間がないから…と避けがちかもしれませんが、レベルの高いアスリートになればなるほどしっかりとやっています。
全日本やオリンピック代表に選ばれるようなアスリートは競技の練習に入るまでに1時間かかるというのもザラではありません。
もちろん競技によってはそこまで時間をかける必要がないものも存在します。
一度ご自身の身体と向き合い効率の良いトレーニングができるよう考えてみてください♪
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