何を食べるかより何のために食べるか
東京のナショナルトレーニングセンター（NTC）内にサクラダイニングという日本のトップアスリート達の栄養を支えている食堂があります。
イベント等がないと一般の方は入る機会がまずない場所です。
私がラグビーの代表カテゴリーに関わっていた時によく合宿でNTCを利用しました。
そこの入り口に書かれていたんです（今書かれているのかは知りません）。
「何を食べるか」より「何のために食べるか」と。
トレーニングの効果ってどれだけ良い質のトレーニングができても、良い栄養摂取をしなければ全て台無しになってしまうと言っても過言ではありません。
パワーリフティングやウエイトリフティングをされている方って結構練習時間長いんです。
長い方だと10時くらいにスタートして17時くらいまで練習している方もいます。
別に練習方法は人それぞれなのでそれに対して特に思うことはありません。
しかし、栄養はどうしてるのかな？と気になることはよくあります。
競技とトレーニングは違うという考えの方も多いとは思いますが、競技特性上筋発揮が必須となります。
筋発揮のためにはエネルギー供給が必要となり、体内のエネルギーが枯渇してしまうと質の高いトレーニングはおろか、怪我にも繋がります。
今回は特にトレーニングと栄養のという話の中で必ず出てくるタンパク質について書きたいと思います。
タンパク質とは
まずタンパク質ってなんぞや。
炭水化物、脂質と共に三大栄養素と呼ばれる体活動におけるエネルギーとして利用されるものです。
炭素、水素、酸素、窒素の4つの元素からアミノ酸が構成されます。
アミノ酸は20種類存在し、9種類の必須アミノ酸、11種類の非必須アミノ酸に分けられます。
アミノ酸2つ以上結合したものをペプチドと言い、ペプチドがいくつも結合し100〜300のアミノ酸で構成されたものをタンパク質と呼びます。
必須アミノ酸というものは体内で生成することができないアミノ酸のことで、要するに食べることしか摂る方法がありません。
タンパク質を摂取する方法というのはこの世に無限に存在しますが、それぞれの食品によって含まれるアミノ酸の含有量が違います。
どの必須アミノ酸もバランス良く含まれる食品を「完全タンパク」と呼び、バランスに欠け何かのアミノ酸の含有量が不十分なものを「不完全タンパク」と呼びます。
必須アミノ酸の欠如により十分なタンパク質が摂取できないと、せっかく質の高いトレーニングができても筋肉量の減少へと繋がってしまいます。
画像引用：https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/
普段摂取するタンパク質は動物性タンパク質・植物性タンパク質の2つに分けられます。
一般的に動物性タンパク質の方がタンパク質の質は高いものが多いです。
植物性タンパク質が劣るというわけではなく、ヒトの栄養素としてアミノ酸の含有量が足りないというだけです。
「ヒトは動物なので大豆より牛の方が成分が似ているから」と考えていただけるとわかりやすいかと思います。
ただ、動物性タンパク質は脂質が多く含まれているものが多いため摂取の際は気をつけなければなりませんね。
運動後のタンパク質の必要量
Naclerio（2020）によると高強度トレーニング後に炭水化物のみではなく炭水化物＋タンパク質の飲料を飲むことで遅発性筋肉痛は変わらないが、筋機能の回復にとって有効だと考えられています。
この時の実験に使われた飲料は59gの炭水化物のみ、39gの炭水化物＋16gのタンパク質の2種類です。
運動後のリカバリーのためには炭水化物を摂取し筋中のグリコーゲン量を補充する必要があり、組織の修復のためにタンパク質を摂取しなければなりません。
この研究結果からも証明されていますね。
参考文献：Naclerio, F, Larumbe-Zabala, E, Cooper, K, and Seijo, M(2020).Effects of a multi-ingredient beverage on recovery of contractile properties, performance, and muscle soreness after hard resistance training sessions.
van Loon(2007)によると運動後は吸収の早いホエイプロテインを20〜25g、就寝前に吸収の緩やかなカゼインプロテインを40g摂取すると筋合成が最適化されると報告しています。
参考文献：van Loon, L Application of protein or protein hydrolysates to improve post exercise recovery. Int J Sports Nutrition Exerc Metab, 17:S104-S117, 2007
以上のことからタンパク質が必須なことはわかると思います！！
皆さんプロテイン飲んでますか！？
効率よく完全タンパク質を摂取できるのがプロテインです。
何時間もトレーニングをして飲まないという選択肢はないと思います。
ジムでの活動は基本的に筋を損傷させる作業なので、修復のためには良い栄養が必要ですね♪
スポーツをしている人、特に瞬発力系の種目に取り組んでいる人は1日のタンパク質の必要量は2.0g/体重1kgと推奨されています。
運動後だけでなく起床後は基本的に体内のエネルギーが枯渇しています。
食間も同じです。
積極的にタンパク質を摂取しなければ2.0g/体重1kgってなかなか達成できません。
睡眠中の異化作用を防ぐためにも先述のようなカゼインプロテインの摂取など細かくする必要があります。
鬼ジムではトレーニング後にすぐにタンパク質が補給できるようプロテインバーが1Fにあります🍺
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