鈴村店長ダイエット始めました
パワーリフターから自称ダイエッターへ。
目標は私が勝手に63kg級での出場と設定していますが、違う人になってしまいそうで全国の鈴村ファンから怒られそうなので悩みどころです…。
そんな鈴村店長にプレッシャーを与えるために今回のブログを書こうと思います。
増減量に興味がある方もぜひ笑
減量で重要なのは？
ボディビルやフィジークのコンテストに出られている方は本当に凄いと思います。
減量のために生活のほぼ全てを注いでる感じ…甘党の私にはまぁ無理ですね。
私のトレーニングのモットーは「美味しいものを健康的に食べるため」ですので笑
でも実は私増量だけでなく減量も得意なんですよ。
めっちゃ若い時の写真で恐縮ですが…この2枚をご覧ください。
2011年11月神戸マラソンにて 77kg 2011年8月菅平高原にて 95kg
8月に横田基地で開催されたストロングマンチャレンジに出場するためひたすら高重量を挙げ続けていた8月、それが終わると同時に第1回神戸マラソン完走に向け減量をスタートし見事完走！！（4時間くらいかかりましたが笑）
私もハマればとことん追い求めるタイプで、こんな増減量を可能にしちゃいます♪
ダイエットの基本は消費カロリーと摂取カロリーの比率です。
簡単な話、消費カロリー＞摂取カロリーとなれば痩せますし、消費カロリー＜摂取カロリーとなれば太ります。
2011年の場合はこんな簡単な話ではなかったのですが…。
ターゲットがマラソン完走です。
42.195kmを走るためのトレーニングをしなければなりません。
マラソンで一番恐れていたことは下肢が死ぬほど地面反力を受けることです。
ストロングマン用トレーニングのおかげで基礎筋力は高くなっていた（フルスクワットで240kgくらい）ので、下肢のトレーニングは全てプライオメトリックに切り替えました。
負荷の種類とトレーニング様式が競技特異的だからです。
しかもプライオメトリックは動員される筋が多く、仕事量も大きいので消費カロリーもかなり高いことで採用していました。
そして1番私を悩ませていたランニング！！
ラグビーを長く実施していたので元々心肺機能は結構優れていたのですが（105kgの時にマルチステージで125走ってました。終了後ゲ○吐きましたけど笑）、一定のペースを保って走り続けるということは非特異的だったので未知の領域でした。
10km走れたらフルマラソンは走れるという迷信のような言葉を当時は信じ切っていましたが、月曜日10km、火曜日20km、木曜日10km、金曜日5km、土曜日20kmとウエイトトレーニングと並行して実施していました。
ここで弊害となるのがカロリー計算です。
ランニングというのは1km走ると体重分のkcalを消費するとされています。
95kgで計算すると10kmで950kcal、20kmだと1900kcal…これにプラスしてウエイトトレーニングしてましたので、今これを100万やるからやれと言われても絶対にしたくありません笑
当時若く無茶ができたからなのか、バカだったのか、ベストボディに出場していた人の食事を参考にし、食事ではほとんど米を食べず野菜からしか炭水化物を摂取していませんでした。
そしてかなり消費カロリーが大きい状態を続けており、ランニング中に財布、携帯を持たずに低血糖症でぶっ倒れかけ、住居のあった所沢市横の狭山市で遭難しかけたことがあります笑
それを教訓に炭水化物はしっかりと摂取し脂質を削るようになりました。
タンパク質をしっかり摂ろう
この言い方だけだとボディビルダーみたいですが、タンパク質摂取は消費カロリーを上げることになります。
人がエネルギーを代謝する方法は大きく分けて３つあります。
基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生です。
割合は60：30：10ほどですが、消費カロリーを高く保ちたいダイエット時期にとって10%はバカにはできません。
食事誘発性熱産生というのは簡単にいうと、食物を摂取→消化→分解→吸収する過程で生まれる熱産生のことです。
要は食べてるだけでカロリーが消費されるという過程のことです。
三大栄養素の中でタンパク質が桁違いにこの割合が大きいのです！！
私は基本増量・減量どの時期においても体重の2.0倍のタンパク質を摂取することを心がけています。
ただし減量の時はやや計算が変わります。
減量であっても極力筋肉量は落としたくないので、スタート時の体重×2.0倍のタンパク質を摂取しています。
例えば90kg→80kgを目指す時、1日の目安が180gです。
85kgの時も80kgの時も180gを摂り続けます。
これにより異化作用が起こりにくくなり、筋肉量減少が抑えられます。
そして減量中でも充分量のタンパク質の摂取により消費カロリーも期待できます。
ただ、タンパク質を多く摂ろうとすると結構脂質を多く含んだ食材が多いのでトータルカロリーが跳ね上がってしまうことも考えられるので、食材選びには充分注意しましょう。
一気に落とすのは危険
夏まであと1ヶ月！！水着を着るために10kg痩せなきゃ！！！
無茶です。
私も無茶をして分かりましたが、減量は1ヶ月1kgペースが理想とされています。
ヒトも元素の塊です。
生物を構成する元素の大部分は、水素、炭素、窒素、酸素の４元素で乾燥重量の90％を占めています。
内訳はこんな感じです。
水素9.5％、炭素18.5％、窒素3.2％、酸素65.0％、ナトリウム0.2％、マグネシウム0.1％、リン1.0％、イオウ0.3％、塩素0.2％、カリウム0.4％、カルシウム1.5％、鉄0.005％、その他1.7％
急激な減量は摂取カロリーを極端に落とすことが考えられるのですが、カロリーばかりに目を取られるのではなく食物から得られる元素のことも考えなければなりません。
急激な減量は摂取するもの自体が減ってしまうので、このバランスの維持が非常に難しくなります。
結構絶食に近いことする人がいますが、生物としての生命維持の危機に至ります。
ご注意を。
無理なくが1番
当たり前のことを書いてますが、なんでも急激というのは良くないです。
ボディビルやフィジークの人はこれが競技だからやっているのであって、健康維持のためにしているのではありません。
食事も無理に減らさずおかわりをやめる、間食を低カロリー品に置き換える、400kcal程度のエアロビクストレーニングを取り入れる程度でいいと思います。
何かを変えることが重要だと思います。
最近私がハマっているのは腸内フローラ正常化と血糖値のコントロールです。
タンパク質を多く摂取するとどうしても腸内で悪玉菌と呼ばれるLDLコレステロールが爆上がりします。
そのためにビフィズス菌とそれの餌となるイヌリンをよく摂取しています。
イヌリンについては研究でも善玉菌を増やし、腸内環境を正常化する効果が多く発表されています。
スイーツ男子の私にとって最強の味方ですね。
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