まず目標は…
こんにちはONIGYM24専属トレーナーの須山です。
現在35歳でパワーリフティング素人ですが来年度はONIGYM所属でベンチプレスのみ大会に出場しようと考えています。
新ルールに沿ったフォームで160kgまでは挙げられることは確認しています（公認ではなく、あくまでも確認です）。
ちなみに初めてベンチプレスと出会ったのは15歳のラグビー部時代。
当時身長が175cm、57kgの超ガリガリだった私の記録は10kgバー＋10kgの20kg！！笑
目標は40歳のマスターズになるまでに200kgを成功し、ノーギア93kg級で上位に食い込むこと！
それまでの過程においてベンチプレッサーではなくトレーナーならではの取り組みを紹介できたらと考えております。
（長期連載になれば嬉しい…）
パワーリフティング素人
文字通り私はトレーナーでありパワーリフターでもベンチプレッサーでもありません。
ベンチプレス競技は1回できる挙上重量を競う「競技」であり、トレーニングの一環だけで勝てるほど甘いものではありません（今までベンチプレスをするのは多くて週2回でした）。
ベンチプレスが上手くないとベンチプレスは強くならない。
当たり前です。競技なんですから。
道具に対する適応も必要です。
使用されるベンチプレス台も大会によって異なります。
これは恥ずかしながら知りませんでした。
ONIGYM24では2023年1月からIPF公認になる鬼コンボラック、ELEIKO、BULLと揃っているので使い分けが可能です♪
鬼コンボラック
ELEIKO
BULL
会員様やYouTubeではよく「新型ELEIKOが硬くて挙げにくい」という意見をよく聞きますが、今のところあまりわかりません。
初心者だからです！笑
でもONIGYMトレーナーですから、鬼コンボラックを普段は愛用してます。
上手くなるにはより多くの頻度でベンチプレスに触れ、ベンチプレスが得意になる必要があるのは言うまでもありません。
五十嵐先生も良いこと言ってます。
柔道部物語より引用
しかし重量挙げである以上、最後にものを言うのは絶対的な筋力です。
筋量、筋力が伴わないと必ず怪我にも繋がります。
そして筋量、筋力が向上してくるとより重いものを挙げる為のフォームも変わります。
身体の構造が変わるからです。
それはどの競技においても共通して言えることです。
どの競技でも筋トレしてるだけで競技力が向上するのであれば、誰も苦労しません。
競技力向上のためにどのようにトレーニングを組んでいくのか、今何が必要で何を改善し何をすべきなのか、それを考えプログラムするのがトレーナーの仕事です。
脳みそ筋肉と思われがちですが、トレーナーってめちゃくちゃ頭使うので楽しいですよ🎓
ベンチプレスが上手くなるのは向き合った時間 → それに伴うリスク
ベンチプレスの技術向上、筋力向上による身体構造の変化へのアジャスト、この2点は間違いなく必要です。
強いベンチプレッサーの方は毎日のようにベンチプレスと向き合っています。
いわゆるエブリベンチ。
ベンチプレスの頻度が上がると何が1番のリスクなのか？
前述していますが、怪我のリスクです。
特に主動筋である大胸筋、補助するための筋である三角筋、上腕三頭筋には大きな負荷がかかる為、毎日1〜3RM（最大挙上重量の100〜93%付近）付近の重量を扱っていては筋自体の肉離れや肩方上腕関節周辺の軟部組織の損傷に繋がります。
ではどのように怪我を避けていくのか？
ベンチプレスをトレーニング種目として捉えるのであれば、VBT器機を用いて疲労をコントロールするやり方を用いようかと考えています！
なぜVelocity Based Trainingを使うのか？
Velocity Based Trainingを略してVBTと言います。
挙上速度や可動範囲を測定しながらトレーニングを実施することにより、実際に発揮している力、それから算出される推定1RM、努力値、トレーニング中の疲労度合い等がわかります（もっと色んな情報がわかります）。
従来の%1RM法では毎日のコンディションによって影響を受けやすい上、疲労により潰れてしまうことによって筋に大きな負荷がかかり怪我につながる恐れもあります。
しかしVBTではセット毎の止めるタイミングが明確になるので、その日のコンディションによりトータルの仕事量が調整できます。
よって潰れることによる筋への過剰な負荷やオーバートレーニングが防げます。
競技スポーツにおいては挙上速度の変化をパフォーマンスの変化としてしかみられていないこともよく見かけますが、1RMを突きつめるベンチプレス競技においては傷害を防ぎながら筋力を向上させていく点が1番のメリットではないでしょうか。
詳しいことは今後書いていきたいと思います。
私のトレーニングではVITRUVEを用いてモニタリングしていきます。
※ONIGYM24で所有しているものではないので利用者の方は使えませんごめんなさい🙇
最後に
トレーニングのやり方は個別性の原則により人それぞれ違います。
それは競技トレーニングにも言えることです。
トレーナーの師である有賀誠司先生から常に言われた「PDCAサイクルを常に回し続け、考えることを止めない」ことを胸に、私自身にマッチしたやり方を常に探り、「40歳までに200kg」を必ずクリアしたいと思います！！！
この記事に次回があれば（笑）、実際の1週間のトレーニングプログラム、変数の変え方について書きたいと思います✍️
👇パーソナルトレーニングのご依頼はこちら👇
https://oniltd.com/gym/suyama/