ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会お疲れ様でした！
略してJCB！1月28〜29日にかけて千葉県で開催されました。
ONIGYM所属の選手も出場されており優勝する姿まで見れて本当に嬉しかったです。
競技1年目ですが、来年は出場できるよう頑張りたいと思います！
クレアチンに期待できること
今回のような大きな大会があればもちろん大会にピークを迎えるために色々な取り組みをされてきたと思います。
疲労のコントロール・増減量・ウォーターローディング・グリコーゲンローディングなど色々とパフォーマンスを左右する方法が存在します。
そんな中でもパワーリフティングやウエイトリフティングをされている方はクレアチンを摂取されている方は多いのではないでしょうか？
クレアチンが「強くなる！」と神話のように語られ始めたのはかれこれ20年以上前の話になります。
そして現在でも尚、パワー系種目競技者から愛され続けているサプリメントであり、多くの研究もなされてきたアミノ酸の一種です。
クレアチンは体内でリン酸化され、その多くがクレアチンリン酸として骨格筋中に貯蔵されます。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATPの再合成に利用されます。
生理学的なことは一先ず置いといて、何が言いたいかというと負荷が大きくかかるほど、骨格筋を強く収縮させるためのエネルギー消費量は多くなります。
よって、クレアチンを摂取して骨格筋内にたくさん貯蔵しておくことで、素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したい場合には良い効果を発揮してくれることが期待できます！
チームを指導していた際によく選手から「クレアチン飲んだら身体ばりデカなるんすよね！！！」みたいなことを言われました。
残念ながらクレアチンは筋の構成要素ではありません。
水分が分泌閉止されクレアチン貯蔵量が増加した結果体重は増えるとは言われています。
クレアチンを飲むからデカくなるのではなく、高強度運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングが可能になります。
トレーニング強度が上がるということは筋肥大するために必要であるメカニカルストレスが大きくなるということです。
それを繰り返していくと結果的に筋肉量が増大するわけです。
飲めば良いのではなく、飲んでしっかりトレーニングすることが重要です。
どれくらい飲めば良いのか？
クレアチンはサプリメントだけに限らず食事で摂取することも可能です。
しかし！それが結構むずかしい。
以下はクレアチンを含んでいる食物例です。
100gあたりではなく1kgあたりの含有量です。
クレアチンは時期によって摂取量の基準が変わります。
後述しますが、多供給期というクレアチンを1番貯め込まなければならない時期があります。
その時の基準は体重1kgあたり0.3g、これを1日数回に分けて摂取するように推奨されています。
私が93kgなので約28g…。
4回に分けたとして1回7g。
マグロとタラ1kgずつ。
痛風まっしぐらです笑
こんな芸当が可能なのはビス○ット・○リバくらいのもんでしょう。
食事で摂るのがいかに非効率的かわかりますね。
しかも植物性からはほぼ摂取できないのでヴィーガンの人はサプリメントから摂取せざるを得ないです。
どう飲めば良いのか？
先ほど書きましたが、クレアチンは飲む時期によって必要摂取量が変わります。
3段階に分かれており、第1段階で最も重要な時期が先ほど記載した多供給期、第2段階が維持期、第3段階が浄化期とされています。
多供給期では体重1kgあたり0.3g、これを1日4〜6回に分けて摂取します。
多供給期を設けなかった研究では、パフォーマンス向上が認められなかったものがほとんどだそうです。
また、クレアチンはインスリンの作用により骨格筋内に取り込まれるので、同時に炭水化物を摂取することをオススメします。
維持期には1日体重1kgあたり0.03gすれば良いとされています。
また維持期の期間は4週間が推奨されています。
維持期が過ぎると3週間程度の浄化期も設け再び多供給期へ移行するのが良いとされているようです。
クレアチンは摂取を中断してもいきなりなくなるものでもありません。
サイクルを上手く使い分けて身体に負担のない飲み方が必要ですね。
前述したように多供給期は水分が分泌閉止されクレアチン貯蔵量が増加した結果体重増加がみられることがあります。
なので試合直前に「クレアチンを貯め込んだら力が出やすくなって勝てる！！！」と思い急造しようとすると検量オーバーという最悪の結果に繋がらなくもありません。
なので維持期の3週間目くらいのクレアチンをローディングして少し経ったくらいを試合に設定するのが良いのではないでしょうか！？
ちなみにONIGYM24ではHALEOのクレアボルブラックを準備しています。
トレーニング前やワークアウトドリンクとしてご利用されるのがオススメです♪
画像引用：http://www.haleo.jp/lineup/sportsassist/creavol_black_ops.html
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